Anaerob træning refererer til korte, intense træningspasser, hvor kroppen producerer energi uden brug af ilt. Denne form for træning bruger kroppens egne energikilder – ATP, kreatinfosfat og glukose – hvilket resulterer i dannelse af laktat (mælkesyre). Intensiteten er ekstremt høj, og man kan derfor kun arbejde i korte perioder ad gangen.
Anaerob træning forbedrer spillernes eksplosivitet og styrke. Ved at træne anaerobt en eller flere gange om ugen, som gennem intervaltræning, kan spillere arbejde ved maksimal belastning og øge både hurtighed og styrke.
Typiske former for anaerob træning:
- Vægtløftning: Løft af tunge vægte med få gentagelser, som udvikler muskelstyrke og eksplosiv kraft og er et essentielt supplement til styrketræning for fodboldspillere.
- Sprint: Korte sprints med høj fart; træner acceleration og eksplosivitet på banen.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Korte meget intensive øvelser efterfulgt af korte pauser; forbedrer anaerob kapacitet og eksplosive bevægelser.
- Plyometriske øvelser: Hop, spring og eksplosive bevægelser, der øger eksplosiv styrke og reaktionskraft.
Det er vigtigt at balancere anaerob træning med tilstrækkelig restitution og aerob træning for at fremme generel kondition og undgå overbelastning. Som træner kan du tilføje anaerobe elementer i planlagte træningspas, f.eks. sprintintervaller, styrketræning og plyometriske øvelser, for at udvikle spillernes fart, styrke og eksplosivitet.
