undlæggende om kost og væske
Din kost og dit væskeindtag er brændstoffet til både præstation og restitution. En velvalgt kost understøtter træning, hjælper dig med at opnå og fastholde optimal kropsvægt og kan afkorte restitutionstiden.
Fordelingen af makronæringsstoffer
- Kulhydrater (55‑60 % af kosten): Kulhydrater er musklernes og hjernens brændstof. Spis brød, rugbrød, ris, pasta, kartofler, havregryn, mælk, frugt og grøntsager – især fuldkornsvarianter – for at sikre tilstrækkelig energi og kostfibre.
- Protein (10‑15 % af kosten): Protein bygger og reparerer kroppen. Vælg kilder som kød, fisk, skaldyr, æg, mejeriprodukter eller sojabønner.
- Fedt (maks. 30 % af kosten): Fedtstoffer er nødvendige for cellefunktion og optagelse af vitaminer. Vælg umættede fedtstoffer fra planter og havet såsom oliven‑, raps‑ og majsolie, nødder, mandler, fisk og skaldyr og begræns mættet fedt fra fede mejeriprodukter og kød.
Tænk over din ernæringsmæssige målsætning
Juster dit kostindtag efter træningsbelastning og målsætninger. Sørg for at få nok kulhydrat til at matche dit program, vælg protein med høj biologisk kvalitet (mælk, yoghurt, kød, fisk, fjerkræ, æg) og prioriter sunde umættede fedtsyrer, der understøtter celler, immunforsvar og har antiinflammatoriske egenskaber.
Boost immunforsvaret med frugt og grønt
- Spis mindst 300 g frugt og 300 g grøntsager dagligt. Variér efter årstid og vælg alle regnbuens farver for at få et bredt spektrum af vitaminer og mineraler.
Næringsmæssig restitution efter træning
- Restitutionsmåltid: Indtag et måltid med et forhold mellem protein og kulhydrat på cirka 0,5–1,0 g pr. kg kropsvægt kort efter træning.
- Væske: Erstat 120–150 % af den tabte væske inden for 4 timer efter træning for at genoprette væskebalancen.
Ved at planlægge dit kost‑ og væskeindtag nøje sikrer du, at dine spillere har energi nok til at præstere og de bedste betingelser for at komme sig efter træning.
