Løb rundt om banen forbereder ikke spillere på fodbold. Det hæver pulsen, ja — men det træner ingen af de bevægelser, spillet faktisk består af, og det koster ti minutter, du ikke får igen.
Hvad en opvarmning skal udrette
En god opvarmning gør tre ting på én gang: den hæver pulsen og kropstemperaturen, den forbereder led og sener på retningsskift og acceleration, og den træner noget, du skal bruge senere i træningen.
Det sidste punkt er det, de fleste springer over. Hvis dagens tema er pasningsspil, og opvarmningen er fangeleg uden bold, har du brugt en sjettedel af træningen på noget, der ikke peger nogen steder hen.
Fodbold belaster kroppen gennem opbremsninger, vendinger og korte spurter — ikke gennem jævnt løb. Så det er dét, opvarmningen skal indeholde, gradvist og i stigende tempo.
1. Alle med bold i en firkant
25 × 25 meter, én bold pr. spiller, fri driblen. Du råber kommandoer undervejs: inderside, yderside, sål, stop og vend, skift bold med den nærmeste.
Nul forklaringstid, alle er i gang fra første sekund, og de yngste elsker det. Gør firkanten mindre undervejs uden at sige det — så stiger både tempoet og opmærksomheden af sig selv.
Bruges til: alle aldre, og især når du har kort tid eller mange spillere.
2. Firkanten med fire farver
Samme areal, en kegle i hver sin farve i hvert hjørne. Du råber en farve, alle driblen derhen og tilbage. Efter et par runder råber du to farver ad gangen i rækkefølge.
Nu er det både puls og hoved. Spillerne skal huske en sekvens, mens de holder bolden tæt — og det er præcis den type dobbeltopgave, kampen består af.
Bruges til: U8 til U13. For de yngste kan keglerne få dyrenavne i stedet for farver.
3. Pasningsfirkant med bevægelse
Fire stationer, bolden rundt, spilleren følger sin aflevering. Enkelt mønster, mange gentagelser på første berøring og medtagning — og en naturlig opvarmning af ankler og hofte, fordi spillerne hele tiden skifter retning.
Start i gåtempo, så alle forstår mønstret. Sæt farten op, når det sidder, og læg en ekstra bold i spil til sidst.
Bruges til: alle aldre fra U10, og som optakt til enhver træning med pasningsspil som tema.
4. Rondo som opvarmning
4 mod 2 i en lille firkant, to berøringer. Fra U11 og op. Det hæver pulsen markant hos dem i midten, og alle andre får hjernen i gang, før den første pasning i kampen skal sidde.
Vær opmærksom på, at rondoen kun varmer op for nogle. De fire udenom står relativt stille. Læg derfor et par minutters driblen eller løb ind før eller efter, hvis rondoen er hele din opvarmning.
Bruges til: U11 og op, især før kampe hvor boldsikkerheden skal være på plads fra start.
5. Ti minutter med skadesforebyggelse
Fra U15 og op bør en fast blok med enbenet balance, kontrolleret landing efter hop og hasearbejde ligge i opvarmningen.
Det er ikke sjovt, og det bliver aldrig sjovt. Men det er de ti minutter om ugen, der holder flest spillere på banen hen over foråret — og det virker kun, hvis det bliver ved med at stå i planen, også i de uger hvor der er vigtigere ting at nå.
Bruges til: U15 og op. Læg det tidligt i opvarmningen, aldrig til sidst — alt der ligger sidst, bliver skåret væk, når træningen løber over tid.
Det, de fem har til fælles
- Bolden er med fra start. Der er ingen grund til at vente med den.
- Ingen kø. Står der fire og venter, er det ikke en opvarmning.
- Retningsskift frem for langsomt løb. Det er sådan, spillet belaster kroppen.
- Den peger frem mod dagens tema. Skal I træne pasningsspil, så varm op med pasninger.
Når det er koldt, vådt eller mørkt
I november skal opvarmningen være længere og starte roligere — men den skal stadig have bold. Skær hellere i temaets varighed end i opvarmningen, og hold spillerne i bevægelse mellem øvelserne. Fem minutters stilstand, mens du forklarer, koster hele den varme, du lige har bygget op.
Og har I kun en halv bane med lys, så gør arealet mindre i stedet for at gøre øvelsen enklere. Et lille areal giver flere berøringer og mere puls, ikke færre.