Knæ- og haseskader rammer især i årene fra U15 til U19, hvor kroppen vokser hurtigt og belastningen stiger samtidig. Det er også den periode, hvor mest spilletid går tabt til noget, der kunne være undgået.
Det gode ved forebyggelse er, at den er billig i tid. Det svære er, at den skal blive ved med at stå i planen — også i de uger, hvor der er vigtigere ting at nå.
De fire ting, der skal være med
- Hasearbejde. Excentrisk styrke i baglåret er det enkeltstående vigtigste. To til tre sæt, langsomt tempo, to gange om ugen — og forvent ømhed de første par uger.
- Enbenet balance og styrke. Fodbold spilles på ét ben ad gangen. Udfald, enbenet knæbøj, balance på ustabilt underlag.
- Landing og retningsskift. Lær spillerne at lande med bøjet knæ og knæet over foden, ikke indad. Det trænes langsomt og bevidst, før det trænes i fart.
- Core og hofte. Planke, sidestøtte, hoftebortførere. Kedeligt og virksomt.
Sådan ser ti minutter ud i praksis
Læg blokken ind midt i opvarmningen, når kroppen er varm, men før intensiteten stiger. En simpel ugentlig rytme kunne være:
- Tirsdag: hasearbejde plus core. Fem minutter hver.
- Torsdag: enbenet balance plus landingsteknik. Fem minutter hver.
Det er hele programmet. Det skal ikke være mere kompliceret, for et program, der kræver udstyr og forklaring, bliver ikke gennemført i en travl uge.
Sådan får du det til at overleve sæsonen
- Læg det i opvarmningen, ikke til sidst. Alt der ligger sidst, bliver skåret væk, når træningen løber over tid.
- Samme dag hver uge. Spillerne skal ikke tænke over, om det er i dag.
- Giv én spiller ansvaret for at sætte det i gang. Så kører det også, mens du står og taler med en forælder.
- Fortæl hvorfor. En U17-spiller, der har set en holdkammerat gå glip af et halvt år, forstår argumentet bedre end nogen forklaring om muskelfibre.
Hvornår du skal holde igen
I vækstspurten tåler knæ og hæle mindre, ikke mere. Klager en spiller over smerter lige under knæskallen eller ved hælen, er svaret at skrue ned for hop og løbemængde i en periode — ikke at træne igennem.
Hold også øje med den samlede belastning. En spiller, der både træner med sin egen årgang, træner op med ældre og spiller to kampe i weekenden, har en uge, ingen har overblik over. Det er som regel dem, der står over i marts.
Og en spiller, der lige er kommet tilbage fra skade, skal have en optrapningsplan, ikke en plads i startopstillingen.
Planen her er almindelig fodboldtræning, ikke behandling. Har en spiller smerter eller er på vej tilbage fra en skade, skal optrapningen aftales med en fysioterapeut eller læge.