Et program, du kan sende ud, før ferien begynder. Tredive minutter tre gange om ugen, ingen træner, intet udstyr ud over en bold og et par kegler — så truppen ikke skal starte forfra, når I mødes igen.
Hvorfor det betaler sig
Den største udfordring i enhver opstart er ikke, at spillerne er utrænede. Det er, at de er forskelligt utrænede. Halvdelen har holdt sig i gang, halvdelen har ikke, og de første to uger må derfor køres på den svageste halvdels niveau.
Et enkelt program i pausen løser mest af det. Det handler ikke om at komme i topform — kun om ikke at falde helt ud.
Sådan er hvert pas bygget op
- 5 min i gang. Rolig løb, og bevægelighed for høfte og ankler.
- 10 min med bold. Berøringer, begge fødder, ingen pauser.
- 10 min løb. Ugens type, se nedenfor.
- 5 min styrke. Haser, enbenet balance, core. Ingen udstyr nødvendigt.
Tredive minutter. Kan tages i en park, på en græsplet eller på en boldbane — og det kan gøres sammen med én makker, hvilket øger chancen for, at det faktisk sker.
De fire uger
Uge 1 — I gang igen
- Løb: 10 minutter roligt, ingen fart.
- Bold: driblen med retningsskift, begge fødder.
- Styrke: to runder á ti gentagelser.
Uge 2 — Mere løb
- Løb: 12–15 minutter, stadig roligt.
- Bold: vægspil mod en mur — højre, venstre, første berøring.
- Styrke: tre runder.
Uge 3 — Fart ind
- Løb: 6 × 30 sekunder højt tempo med 90 sekunders pause.
- Bold: driblen i fart mellem to kegler tredive meter fra hinanden.
- Styrke: tre runder plus hop med kontrolleret landing.
Uge 4 — Klar til opstart
- Løb: 8 × 20 sekunder næsten maksimalt, lange pauser.
- Bold: afslutninger mod en mur eller et mål, begge fødder.
- Styrke: som uge 3.
Det, der afgør, om nogen gør det
Programmets indhold betyder mindre end måden, det bliver sendt ud på. Fire ting flytter deltagelsen markant:
- Send det ud før ferien, ikke midt i den.
- Hold det på én side. Et program på fire sider bliver ikke læst.
- Bed dem finde en makker. To, der har aftalt noget, møder langt oftere op end én med gode intentioner.
- Sig, at det er frivilligt — og mener det. Ferie er også en del af året, og en spiller, der har brug for en pause, skal have den.
Til de yngste
Under U14 bør der ikke sendes træningsprogrammer ud til ferien. Det, der virker i den alder, er at spille med vennerne på en græsplet — og at der ikke er en voksen, der har bestemt hvordan.
Har du et børnehold, så send en besked om at tage bolden med i sommerhuset. Det er program nok.
Når I mødes igen
Spørg ikke, hvem der har lavet programmet. Det bliver en kontrol, og så lyver halvdelen.
Del i stedet gruppen i to de første to uger af opstarten efter, hvordan folk reelt har det — det er beskrevet i Senior: opstart efter sommerferien. Så håndterer du forskellen i stedet for at forudsige den.