Fire uger, hvor fysikken bygges med bold i stedet for løbeture. Belastningen stiger kontrolleret uge for uge, og hver træning har en fast skadesforebyggende blok.
Hvorfor ikke bare løbeture
Løbeture bygger en form for udholdenhed, som fodbold ikke bruger. En kamp består af accelerationer, opbremsninger, retningsskift og dueller — ikke af jævn bevægelse i tyve minutter. Småspil på lille areal giver næsten den samme belastning som intervalløb, men i de bevægelser, spillerne faktisk skal bruge.
Dertil kommer det praktiske: syttenårige møder op til fodbold. Møder de op til løb tre gange om ugen i februar, møder de færre op i marts.
Tre træninger om ugen á 90 minutter i fire uger. Den fysiske del fylder de første 35 minutter; resten er almindelig fodboldtræning.
Den faste blok i hver træning
- 10 min opvarmning med bold — Opvarmning med makker
- 10 min skadesforebyggelse: haser (nordic eller enbenet deadlift), balance på ét ben, hop med kontrolleret landing. Det er de ti minutter, der afgør, hvor mange spillere du har i maj.
- 15 min intensitet: ugens småspil, se nedenfor.
De fire uger
Uge 1 — Grundlag
Moderat intensitet, længere perioder, store arealer. Målet er at få kroppene i gang uden ømhed, der varer tre dage.
- Småspil: Boldholdespil 6 mod 4 med jokere — fire runder á 3 minutter
- Tema: Pasningsspil i rude med vending
- Ingen maksimale sprint. Ingen dueller på fuld kraft.
Uge 2 — Mere intensitet, mindre areal
Samme mængde, men arealet krymper. Mindre plads betyder flere accelerationer og opbremsninger — og pulsen følger med op af sig selv.
- Småspil: Rondo 5 mod 2 med jokere og 4 mod 4 på lille areal
- Tema: Omstillingsspil 4 mod 4 mod to mål
Uge 3 — Højeste belastning
Ugen med mest arbejde i hele forløbet. Korte perioder, højt tempo, rigtige pauser imellem. Pauserne er en del af træningen — uden dem bliver det bare træthedstræning.
- Småspil: Omstillingsspil med tre hold — fire perioder á 3 minutter
- Tema: Genpres efter mistet bold
- Afslutning: Kontraangreb efter erobring
Uge 4 — Ned og skarp
Mængden halveres, tempoet holdes. Det er nu, formen kommer frem — ikke i uge 3, hvor alle er trætte. Slut forløbet med en træningskamp, ikke med en hård træning.
- Småspil: Overtalsangreb 3 mod 2 — højt tempo, få gentagelser
- Tema: Afslutning efter vending
- Afslutning: Opvarmning før kamp kørt igennem som generalprøve
Belastning: den enkle tommelfingerregel
Skru mængden op med højst 10 procent om ugen, og læg aldrig mængde og intensitet op samtidig. Stiger begge dele i samme uge, kommer skaderne — typisk to uger senere, hvor det er svært at se sammenhængen.
Typiske fejl i en fysisk opstart
- Der testes i uge 1. En maksimal test på et utrænet hold er en skade, der venter. Test i uge 2, hvis du vil teste.
- Spillere, der har trænet hele vinteren, kører samme program som dem, der ikke har. Del gruppen i to de første to uger.
- Den skadesforebyggende blok springes over, når tiden er knap. Spring temaet over i stedet. Blokken er det, der holder truppen samlet.
- Der køres hårdt i uge 4. Nedtrapningen føles forkert for træneren og rigtig for kroppen.
Sådan ved du, at planen virker
Antallet af muskelskader i uge 1 til 8 er den eneste måler, der tæller. Kommer I igennem opstarten og den første måned af turneringen med truppen intakt, har belastningen været rigtig — uanset hvad spillerne siger om, hvor hårdt det var.