Fire uger med progression i løbebelastning, styrke og skadesforebyggelse, lagt ind i den almindelige fodboldtræning.
Sådan er forløbet bygget
Tre træninger om ugen i fire uger. Det fysiske ligger som faste blokke i en træning, der ellers ligner sig selv — spillerne skal ikke opleve, at fodbolden bliver skiftet ud med løb.
- 10 minutter forebyggelse i opvarmningen, hver eneste gang: haser, enbenet balance, landing.
- Én fysisk hovedblok pr. uge, altid tidligt i ugen.
- Styrke til sidst, aldrig før boldarbejdet.
Ugeplan
Uge 1 — Grundlag
Målet er teknik i bevægelserne, ikke belastning. Alt gøres langsomt og kontrolleret, så du kan se, hvem der lander med knæet indad.
- Hovedblok: ekstensiv løb i småspil, 4 × 4 minutter.
- Styrke: udfald, planke, sidestøtte. To sæt, lav vægt.
- Forebyggelse: introduktion, langsomt tempo, mange rettelser.
Uge 2 — Volumen
- Hovedblok: småspil på større areal, 5 × 4 minutter.
- Styrke: tre sæt, hasearbejde tilføjes to gange om ugen.
- Hold øje med ømhed i baglår — det er normalt de første to uger.
Uge 3 — Intensitet
Nu skrues der op på tempoet og ned på mængden. Det er her, spillerne bliver hurtigst — og her de bliver skadet, hvis de to foregående uger blev sprunget over.
- Hovedblok: intervaller med retningsskift, korte og hårde, lange pauser.
- Småspil på lille areal, 4 mod 4, fire runder.
- Styrke: tre sæt, højere belastning, færre gentagelser.
Uge 4 — Skarphed
Trap ned i mængde, hold tempoet. Holdet skal ud af forløbet friskere, end det gik ind i uge tre.
- Hovedblok: korte spurter med fuld pause, højst 12 gentagelser.
- Spil på stor bane med normale regler.
- Styrke: ét vedligeholdende sæt. Forebyggelsen fortsætter uændret.
Efter de fire uger
Behold de ti minutters forebyggelse i opvarmningen resten af sæsonen. Det er den del, der bliver skruet ned først, når kalenderen bliver presset — og den del, der koster mest at undvære.
Planen er almindelig fodboldtræning, ikke behandling. Har en spiller smerter eller er på vej tilbage fra en skade, skal optrapningen aftales med en fysioterapeut eller læge.