Seks uger fra den første træning i kulden til første kamp. Belastningen stiger gradvist, teknikken kommer før taktikken, og hver uge peger på færdige øvelser med banediagram.
Princippet i opstarten
Efter en vinterpause er holdet både utrænet og utrænet sammen. De to ting kræver hver sin type træning, og de skal komme i rækkefølge.
De første to uger handler om berøringer og om at få kroppen i gang uden at overbelaste den. Uge tre og fire bygger spillet op fra bagerst. Uge fem og seks skruer op for intensiteten og lægger kampformen på plads. Bytter du om på rækkefølgen, får du skader i uge to.
Tre træninger om ugen á 75 minutter. Har I kun to, så drop den midterste hver uge — ikke den sidste.
Ugeplan
Uge 1 — Tilbage på bolden
Ingen løbeture. Mange berøringer, moderat tempo, og en opvarmning der er længere end normalt, fordi banen er hård og kold.
- Opvarmning: Opvarmning med makker
- Tema: Rondo 4 mod 2
- Spil: 5 mod 5 på stort areal, lavt tempo
Uge 2 — Pasningsspillet tilbage
Præcisionen er altid det første, der forsvinder over en vinter. Brug ugen på at få den tilbage, før I begynder at spille hurtigt.
- Opvarmning: Opvarmning med bold i firkant
- Tema: Pasningsspil i rude med vending
- Spil: Boldholdespil 6 mod 4 med jokere
Uge 3 — Opbygning fra bagerst
Nu kommer holdet ind i det. Start med målsparket — det er den situation, I møder tolv gange i hver kamp, og den, hvor flest hold giver bolden væk gratis.
- Opvarmning: Opvarmning med makker
- Tema: Opbygning fra målspark
- Spil: Spil på stor bane, hvor alle målspark skal spilles kort
Uge 4 — Frem gennem banen
Fra opbygning til fremdrift. Ugen her handler om, hvad der sker, når bolden er kommet ud af eget område — og om at tøre den vane af, hvor alle spiller tilbage.
- Opvarmning: Rondo 5 mod 2 med jokere
- Tema: Opbygning gennem midten
- Spil: Boldbesiddelse på to felter
Uge 5 — Op i tempo
Første uge med rigtig intensitet. Nu er kroppene klar, og nu må der presses. Korte perioder, rigtige pauser.
- Opvarmning: Opvarmning før kamp
- Tema: Genpres efter mistet bold
- Spil: Omstillingsspil med tre hold
Uge 6 — Kampform
Sidste uge før turneringsstart. Skru ned for mængden og op for skarpheden. Dødbolde hører til her — de bliver altid glemt og afgør altid kampe.
- Opvarmning: Opvarmning før kamp
- Tema: Hjørnespark: angreb og forsvar
- Spil: Kampopstilling, 20 minutter, stop mens de har lyst
Belastningen uge for uge
- Uge 1–2: lav intensitet, høj mængde berøringer. Ingen sprint, ingen maksimale dueller.
- Uge 3–4: middel intensitet. Småspil må gerne være hårde, men i korte perioder.
- Uge 5: højeste belastning i forløbet.
- Uge 6: ned igen. En træt trup i uge 6 taber første kamp.
Det, der typisk går galt
- For meget for hurtigt. Den klassiske opstartsfejl. Haseskær i uge to skyldes næsten altid uge et.
- Nye spillere kommer til. Vinterpausen flytter folk mellem klubber. Brug fem minutter af hver af de første træninger på navne og makkerpar på tværs.
- Banen er ubrugelig. Halv bane på kunstgræs slår hel bane i mudder. Alle øvelserne i planen kan køres på mindre plads.
- Taktikken kommer før formen. Et utrænet hold kan ikke presse højt i femogfirs minutter, uanset hvor godt det er forklaret.
Sådan ved du, at planen virker
Kig på første kamp: har holdet stadig ben i de sidste tyve minutter, har opbygningen virket. Og tæl skaderne i uge 1 til 6 — kommer I igennem uden muskelskader, er belastningen ramt rigtigt, uanset hvad resultaterne siger.