To træninger og en kamp om ugen. Planen fordeler belastning, taktisk arbejde og restitution, så holdet topper på kampdagen.
Princippet
Med kun to træninger om ugen kan du ikke både bygge fysik og øve taktik på samme aften. Del det: den første træning efter kampen er den hårde, den sidste før kampen er den skarpe. Bytter du om på dem, møder holdet tungt op på søndag.
Ugens rytme
Søndag — kamp
Ti minutters rolig bevægelse efter slutfløjt. Det tager fem minutter at organisere og sparer en dag i restitution.
Mandag — fri
Ingen træning. De, der spillede under 30 minutter, må gerne løbe selv.
Tirsdag — den hårde træning
- 15 min opvarmning med bold plus skadesforebyggende blok.
- 20 min intensitet: småspil 4 mod 4 på lille areal, fire runder med pauser.
- 25 min tema: ugens taktiske fokus indført i øvelse.
- 20 min spil på stor bane.
- 10 min styrke: haser, enbenet, core.
Onsdag — fri
Torsdag — den skarpe træning
- 15 min opvarmning med bold.
- 20 min afslutninger og standardsituationer.
- 20 min organisation: opstilling, pres, dødbolde både for og imod.
- 20 min spil med kampopstilling. Stop det, mens de har lyst til mere.
Fredag og lørdag — ro
Holdkort ud senest fredag aften. Spillere, der ikke er i truppen, skal have besked før alle andre — ikke i gruppen.
Uger med kamp i midtugen
Aflys den hårde træning. Ikke flyt — aflys. Kør i stedet 30 minutter aktivering dagen efter midtugekampen for dem, der spillede lidt, og fri for resten. To kampe på fem dage plus en hård træning er den sikreste vej til skader i truppen.
Det, du skal holde øje med
- Spillere, der melder afbud til tirsdag og møder op til torsdag, træner reelt ikke. Tag samtalen.
- Stiger antallet af muskelskader, ligger fejlen næsten altid i tirsdagens belastning — ikke i opvarmningen.
- I perioder med hårdt vejr og tung bane tæller træningen mere, end programmet siger. Skru ned.