To træninger og en kamp om ugen. Planen fordeler belastning, taktisk arbejde og restitution, så holdet topper på kampdagen — med færdige øvelser til både den hårde og den skarpe træning.
Princippet
Med kun to træninger om ugen kan du ikke både bygge fysik og øve taktik på samme aften. Del det: den første træning efter kampen er den hårde, den sidste før kampen er den skarpe. Bytter du om på dem, møder holdet tungt op på søndag.
Det er en klub-række-rytme, ikke en elite-rytme. Den bygger på, at spillerne har arbejde, familie og en varierende mængde søvn — og at fremmødet svinger fra uge til uge.
Ugens rytme
Søndag — kamp
Ti minutters rolig bevægelse efter slutfløjt. Det tager fem minutter at organisere og sparer en dag i restitution. De, der ikke kom på banen, skal have et rigtigt løbepas — ellers har de reelt fri i en uge.
Mandag — fri
Ingen træning. De, der spillede under 30 minutter, må gerne løbe selv.
Tirsdag — den hårde træning
- 15 min opvarmning med bold plus skadesforebyggende blok — Opvarmning med makker
- 20 min intensitet: Omstillingsspil med tre hold eller Genpres efter mistet bold
- 25 min tema: ugens taktiske fokus indført i øvelse
- 20 min spil på stor bane
- 10 min styrke: haser, enbenet, core
Onsdag — fri
Torsdag — den skarpe træning
- 15 min opvarmning: Opvarmning før kamp
- 20 min afslutninger: Afslutning efter vending eller Indlæg og afslutning i feltet
- 20 min organisation: opstilling, pres, og dødbolde både for og imod — Hjørnespark: angreb og forsvar
- 20 min spil med kampopstilling. Stop det, mens de har lyst til mere.
Fredag og lørdag — ro
Holdkort ud senest fredag aften. Spillere, der ikke er i truppen, skal have besked før alle andre — ikke i gruppen.
Et årshjul over temaerne
Kør ét taktisk tema ad gangen i tre til fire uger. Skifter du tema hver uge, sidder ingenting fast. Et forslag til rækkefølgen over en halvsæson:
- Blok 1 — opbygning: Opbygning fra målspark og Opbygning mod højt pres
- Blok 2 — pres: Presspil gennem tre zoner og Presspil fra front med to angribere
- Blok 3 — mod lavt forsvar: Opbygning mod lavt forsvar og Indlæg og afslutning i feltet
- Blok 4 — forsvar i eget felt: Forsvar i feltet mod indlæg og Forsvarskæden i bevægelse
Uger med kamp i midtugen
Aflys den hårde træning. Ikke flyt — aflys. Kør i stedet 30 minutter aktivering dagen efter midtugekampen for dem, der spillede lidt, og fri for resten. To kampe på fem dage plus en hård træning er den sikreste vej til skader i truppen.
Når fremmødet svigter
Møder der ni op til tirsdagstræningen, så lav om på indholdet, ikke på intensiteten. Rondo 4 mod 2, Overtalsangreb 3 mod 2 og afslutningsarbejde fungerer alle fra otte spillere. Aflys aldrig en træning, fordi der kom for få — de ni, der mødte op, er dem, du skal bygge holdet på.
Det, du skal holde øje med
- Spillere, der melder afbud til tirsdag og møder op til torsdag, træner reelt ikke. Tag samtalen.
- Stiger antallet af muskelskader, ligger fejlen næsten altid i tirsdagens belastning — ikke i opvarmningen.
- I perioder med hårdt vejr og tung bane tæller træningen mere, end programmet siger. Skru ned.
- Bliver torsdagstræningen længere og længere hen mod sæsonens slutning, er det dig, der har mistet tålmodigheden — ikke holdet, der har brug for mere.
Sådan ved du, at rytmen virker
Kig på de sidste tyve minutter af kampene hen over en måned. Taber holdet gentagne gange terræn til sidst, er tirsdagen for let — eller torsdagen for hård. Det er sjældent noget, der løses med mere løb, og næsten altid noget, der løses med en anden fordeling af ugen.